perjantai 31. tammikuuta 2014

Juoksua testaamassa

Viime lauantaina laitoin numerolapun rintaan ensimmäisen kerran sitten lokakuun, kun käytiin Veeran kanssa Iissä juoksemassa Iin Yrityksen perinteinen testijuoksu. Iin testijuoksut ovat eräänlainen talvisarjajuoksu,  jossa aina lokakuulta huhtikuulle kuun viimeisenä lauantaina klo 11:00 pamahtaa lähtökäsky 10km:n juoksuun ja klo 11:05 startataan 5km:n juoksuun. Säästä riippumatta.  Itse olen juossut Iissä jo ainakin kolmena talvena säännöllisen epäsäännöllisesti. Viime talven juoksuista ahkeroin muistaakseni ainakin viisi, kun taas tälle talvelle viimelauantain juoksu oli ensimmäiseni. Sää ei nimittäin ehkä estä lähtökäskyä tapahtumasta, mutta mitä ilmeisimmin se on ainakin minua estänyt aiempiin juoksukertoihin osallistumasta. En koe kovin motivoivana juosta lumisateessa  ja tuiskussa tai kovassa pakkasessa itseänsä läkähdyksiin ja saada  sääolosuhteiden vuoksi kellotettua heikko loppuaika.  
 
Viime lauantaina keli oli kuitenkin mitä mainioin tammikuun juoksuun; pakkasta vain neljä astetta ja tuulikin oli mieluisaan suuntaan, eli menomatkalla vastainen ja takaisintullessa myötäinen. Verryttelyssä juoksu tuntui varsin hyvältä, mutta silti mitään käsitystä mahdollisesta loppuajasta en osannut alkaa spekuloimaan ja en tiennyt oliko hyvä tuntuma mahdollisesti vain  harhaa, koska koko viikolla en ollut pässyt ulos juoksemaan. 

Starttihetkellä
Kuva: Teija Soini
 
10km:n taittajat säntäsivät matkaan ja me vähäiset viiden kilsan juoksijat aloimme odotella omaa vuoroamme. Juoksu lähti alusta asti liikkeelle hyvin. Pääsin alun vastatuuliosuuden juoksemaan peesissä, mutta kilsan kyltillä eroa alkoi tasaisesti kertymään, oma vauhti pysyi kuitenkin koko ajan samana ja juoksu tuntui mukavalle ja helpolle. Kerkesin yllätyksekseni jopa nauttimaan? hyvästä juoksufiiliksestä matkan aikana. Ehkä 5km:n juoksu pitäisi saada mentyä vielä vähän enemmän raastofiiliksellä, mutta olin kulkuun vain erittäin tyytyväinen. Loppuaika 22:13 miellytti myös, sillä talvikelillä en ole lujempaa ikinä edes juossut. Loppuaikaa enemmän arvostin kuitenkin hyvää juoksufiilistä, minkä kisan aikana kerkesin löytämään. :) Seuraavan kerran etenen varmuudella aikaa vastaan kahdenviikon kuluttua. Lajivalinta vain vielä vähän mietityttää...

perjantai 17. tammikuuta 2014

Rataa kiertämässä

Herätyskello on soinut minulla kahtena edellisenä lauantaina klo 6:00. Aikainen aamuherätys ei ole kovin paljon haitannut, sillä tiedossa on ollut puolitoistatuntia hauskuutta keskellä talvea. Ouluunkin on nimittäin vihdoin saatu ratavuoro pyöräilijöille ja maantiepyöräni ei tarvitsekaan levätä liikkumatta koko talvea tänävuonna. Tilaisuus ajaa keskellä talvea maantiepyörää Oulussa ei todellakaan ole mikään itsestään selvyys. Kuulopuheiden mukaan Ouluhallissa on edelliskerran ajettu ratavuoron merkeissä minun ollessa 1-vuotias, joten onhan tuosta aikaa vierähtänyt.

Ensimmäinen ratatreeni sujui vielä melko maltillisissa merkeissä välillä itsekseni ajellen, välillä miesten peesijunaan hypäten. Viime lauantaina ajo sujui kuitenkin jo vanhasta tottumuksesta lähes koko vuoron ajan miehiä peesaillen. Vajaassa puolessatoistatunnista Ouluhallia tuli kierrettyä noin 150 kierrosta, mittarin näyttäessä 47km. Tähän päälle reippaampi muutaman kilsan juoksu olisi varmasti ollut hyvä, mutta edellispäivän hieronta tuntui pohkeissa sen verran, että loppuverryttelynä toimi tälläkertaa rento 400m uinti ja yksi lasku vesiliukumäestä. :)

Äkkiseltään voisi kuvitella, että reilun 300m radan kiertäminen pyörällä reilusti yli 100 kierrosta ympäri olisi puuduttavan tylsää, mutta kyllähän tuossa sai ihan oikeasti tuntumaa kammen pyörittämiseen. Rataa voi kiertää jopa 40km/h vauhdilla ja pyörän kallistuminen kaarteissa vain lisää hauskuutta! Tuleehan tuossa samalla pyörän hallintataitojakin harjoitettua ja ajamiseen keskittyminen on ihan eri luokkaa kuin trainerilla ajellessa. Huomenna on taas lauantai, mutta yleisurheilukisojen takia vuoroa ei ole. Aamulla varmaankin nukun vielä samaan aikaan, jolloin viikko sitten oli jo hyvä treeni tehtynä! Helmikuussa vasta seuraavan kerran pääsee maantiepyörä liikkeelle.



perjantai 3. tammikuuta 2014

Salil eka, salil vika

Joulu tuli ja meni ja lomakin alkaa olla jo kohta lopuillaan. Joululoman suunnitelmiini kuului alunperin runsaasti hiihtoa, vähän juoksua sekä muuutama uinti ja jumppa. Lumipula, joka jouluaaton jälkeen ei ole Oulun seudulla mahdollistanut hiihtämistä on kuitenkin edelleen ajanut minut normaalia useammin jumpppailemaan salille.

Koska Kimmoa kiinnosti millaisilla painoilla salilla kyykkäilen, ajattelin kirjoitella tänne voimaharjoittelustani hieman enemmänkin. Aluksi täytyy tunnustaa, että mikäli johonkin triathlonharjoittelun osa-alueeseen pitäisi perehtyä enemmän, olisi se kohdallani kyllä ensisijaisesti nimenomaan voimaharjoittelu.

Tälle kaudelle sain yhteistyökumppaniksi Bodycenterin Kemissä, jossa siis vietän aikani työviikkoina maanantaista perjantaihin. Uuden salin, Liukkaiden kelien ja lumipulan vuoksi olen siis viimeaikoina löytänyt itseni edellisvuosia useammin salilta.

Voimaharjoitteluni jakautuu siten, että syksyn ajan ja vielä nyt tammikuun alussakin teen kestovoimaharjoittelua, jossa teen 3x n.20 toistoa/liike ja liikeitä tulee 8-10 riippuen käytettävissä olevasta ajasta. Palautukset pitäisi pitää lyhyinä, mutta joskus laiskottaa laitteet ovat varattuina ja tauot venyvät. Yleensä sarjan kahta liikettä vuorotellen. Kuntopiirimäisempi tapa voisi olla parempi, mutta se on tuntunut hankalalta toteuttaa, koska yleensä salilla on sen verran muutakin porukkaa.
 
Kestovoimajakson jälkeen tulee lyhyt perusvoimajakso, jossa samoissa liikkeissä kuin kestovoimaharjoituksissakin painot nousevat ja toistot vähenevät 3x10-12 toistoa kohtuullisella palautuksella. Perusvoimajakso voi olla vähän turha kestävyysurheilijalle, sillä tämähän kasvattaa eniten lihasmassaa, mutta tuskinpa minusta mitään kovin isoa lihaskimppua muutamassa viikossa tulee, vaikka kävisinkin heiluttelemassa painoja useammin kuin ennen. Teen tämän jakson siirtymänä ennen maksimivoimaharjoittelua. Ajattelen  niin, että lihakset tottuvat perusvoimajakson aikana hieman kovempaan kuormitukseen, kuin jos siirryttäisiin suoraan kestovoimasta maksimivoimaan. En tiedä onko näin, mutta ajatuksen tasolla ainakin tuntunut järkevältä. Tuskinpa ne lihaksetkaan niin paljon muutamasta viikosta kasvavat.

Viimeiseksi keväällä tulee siis maksimivoimajakso, jonka jälken siirrän huomioni entistä enemmän lajivoimaharjoituksiin ja jospa ensikesänä jaksaisin tehdä kuntopiiriä vaikka kerran viikossa... Minulla tahtoo aina kesällä ja kisakaudella jäädä lihaskuntoharjoitukset pois kokonaan. Lajivoimaharjoituksia, kuten käsivetoja uinnissa ja isolla tuumalla pyörällä ajamista tulee tehtyä säännöllisen epäsäännöllisesti myös talvella.
 


 

Tässä vielä esimerkkinä parin viikon takainen salitreenini:

1.Juoksu juoksumatolla 20min
2.Core 20min (Selkä ja vatsalihasliikkeitä vaihtelevasti oman kehon painolla tai hyvin pienillä lisäpainoilla lattialla)
3. Kestovoimaharjoitus 3xn.20toistoa
       -Kyykky  (45kg-45kg-50kg) ( tuo 50kg on siis se ennätys:) )
       -Hauiskääntö (vapailla painoilla 2x8kg)
       -Takareisilaite  (20kg)
       -Ojentajat  (35kg)
       -Askelkyykky ( 2x10kg käsissä)
       -Olkapäät  ( 7kg-7kg-6kg) (toisessa sarjassa meni vain 16 toistoa)
       -Pohkeet (Lankulle nousu, 15kg levypaino kädessä)
       -Ylätalja (35kg)
       -Penkki  (25kg)
4. Loppuverra spinningpyörällä 10min
5.Nopeat venyttelyt 5min

Yhteensä aikaa meni 1h 40min