Joulu tuli ja meni ja lomakin alkaa olla jo kohta lopuillaan. Joululoman suunnitelmiini kuului alunperin runsaasti hiihtoa, vähän juoksua sekä muuutama uinti ja jumppa. Lumipula, joka jouluaaton jälkeen ei ole Oulun seudulla mahdollistanut hiihtämistä on kuitenkin edelleen ajanut minut normaalia useammin jumpppailemaan salille.
Koska Kimmoa kiinnosti millaisilla painoilla salilla kyykkäilen, ajattelin kirjoitella tänne voimaharjoittelustani hieman enemmänkin. Aluksi täytyy tunnustaa, että mikäli johonkin triathlonharjoittelun osa-alueeseen pitäisi perehtyä enemmän, olisi se kohdallani kyllä ensisijaisesti nimenomaan voimaharjoittelu.
Tälle kaudelle sain yhteistyökumppaniksi Bodycenterin Kemissä, jossa siis vietän aikani työviikkoina maanantaista perjantaihin. Uuden salin, Liukkaiden kelien ja lumipulan vuoksi olen siis viimeaikoina löytänyt itseni edellisvuosia useammin salilta.
Voimaharjoitteluni jakautuu siten, että syksyn ajan ja vielä nyt tammikuun alussakin teen kestovoimaharjoittelua, jossa teen 3x n.20 toistoa/liike ja liikeitä tulee 8-10 riippuen käytettävissä olevasta ajasta. Palautukset pitäisi pitää lyhyinä, mutta joskus laiskottaa laitteet ovat varattuina ja tauot venyvät. Yleensä sarjan kahta liikettä vuorotellen. Kuntopiirimäisempi tapa voisi olla parempi, mutta se on tuntunut hankalalta toteuttaa, koska yleensä salilla on sen verran muutakin porukkaa.
Kestovoimajakson jälkeen tulee lyhyt perusvoimajakso, jossa samoissa liikkeissä kuin kestovoimaharjoituksissakin painot nousevat ja toistot vähenevät 3x10-12 toistoa kohtuullisella palautuksella. Perusvoimajakso voi olla vähän turha kestävyysurheilijalle, sillä tämähän kasvattaa eniten lihasmassaa, mutta tuskinpa minusta mitään kovin isoa lihaskimppua muutamassa viikossa tulee, vaikka kävisinkin heiluttelemassa painoja useammin kuin ennen. Teen tämän jakson siirtymänä ennen maksimivoimaharjoittelua. Ajattelen niin, että lihakset tottuvat perusvoimajakson aikana hieman kovempaan kuormitukseen, kuin jos siirryttäisiin suoraan kestovoimasta maksimivoimaan. En tiedä onko näin, mutta ajatuksen tasolla ainakin tuntunut järkevältä. Tuskinpa ne lihaksetkaan niin paljon muutamasta viikosta kasvavat.
Viimeiseksi keväällä tulee siis maksimivoimajakso, jonka jälken siirrän huomioni entistä enemmän lajivoimaharjoituksiin ja jospa ensikesänä jaksaisin tehdä kuntopiiriä vaikka kerran viikossa... Minulla tahtoo aina kesällä ja kisakaudella jäädä lihaskuntoharjoitukset pois kokonaan. Lajivoimaharjoituksia, kuten käsivetoja uinnissa ja isolla tuumalla pyörällä ajamista tulee tehtyä säännöllisen epäsäännöllisesti myös talvella.
Tässä vielä esimerkkinä parin viikon takainen salitreenini:
1.Juoksu juoksumatolla 20min
2.Core 20min (Selkä ja vatsalihasliikkeitä vaihtelevasti oman kehon painolla tai hyvin pienillä lisäpainoilla lattialla)
3. Kestovoimaharjoitus 3xn.20toistoa
-Kyykky (45kg-45kg-50kg) ( tuo 50kg on siis se ennätys:) )
-Hauiskääntö (vapailla painoilla 2x8kg)
-Takareisilaite (20kg)
-Ojentajat (35kg)
-Askelkyykky ( 2x10kg käsissä)
-Olkapäät ( 7kg-7kg-6kg) (toisessa sarjassa meni vain 16 toistoa)
-Pohkeet (Lankulle nousu, 15kg levypaino kädessä)
-Ylätalja (35kg)
-Penkki (25kg)
4. Loppuverra spinningpyörällä 10min
5.Nopeat venyttelyt 5min
Yhteensä aikaa meni 1h 40min
Kiitokset, loistava postaus hyvästä treenistä! Vaikken minäkään ole mikään voimaharjoittelun asiantuntija, niin yksi kysymys tulee mieleen: Miksi ylätalja ja penkki vasta viimeisinä liikkeinä? Varsinkin, kun alle on jo tehty hauiskääntöä ja ojentajaa?
VastaaPoistaVarsinkin, kun sinäkin hiihdät ja uit melko paljon, niin luultavasti torson lihakset ovat aika kovassa kunnossa. Jos ensin vedät käsivarret piippuun, niin jaksatko enää tehdä esim. penkkiä niin isoilla painoilla, että rintalihaksille tulisi sopivasti kuormaa? Tai yläselälle taljassa?
Näin nimittäin käy ainakin tällaiselle narukätiselle fillaristille, mikäli heittäisin suoritusjärjestyksen noin päin. Itse teen ensin ns. "isot liikkeet", mihin osallistuu useampi lihasryhmä kerralla ja sitten loppua kohti enemmän eristäviin liikkeisiin.
Kiitti kommentista ja vinkistä.Tässä nimenomaan tulee esille tämä perehtymättömyyteni voimaharjoitteluun:) Täytyy tunnustaa, että liikkeiden järjestys on riippuvainen kahdesta muuttujasta; yleisestä huvitusfiiliksestä ja vapaina olevista suorituspaikoista. Varsinkin iltasella salilla kyykkäilee ja nostelee penkistä muutamakin salihirmu.
PoistaAinut järjestys, mikä on pitänyt salitreeneissäni jo vuosia oman paikkansa on alun keskivartalojumppa, koska tiedän sen olevan itselleni ehkä tarpeellisin ja toisaalta, jos jättäisin sen loppuun se saattaisi jäädä pois tai ainakin lyhentyä huomattavasti. Kun keskivartalo on jumpattu kuntoon, juoksentelen yleensä salilla minne mieli tekee ja minne kerkeää :) Parempia tuloksia tosiaan voisi saada hieman spesifimmällä suoritusjärjestyksellä.